¿Qué hacen los atletas para mantener su estado físico en la cuarentena?

Tres especialistas en materia deportiva fueron consultados por El Diario para abordar este tema, de manera que los atletas profesionales y amateur no se vean perjudicados durante el aislamiento preventivo 


Por Manuel Alejandro Ramírez | @manuramirez95


Paralizado, de esta forma se halla el deporte de alto rendimiento en todo el mundo por la pandemia del Covid-19, causando la suspensión o reprogramación de las competiciones más importantes del año, y que los atletas permanezcan en cuarentena para evitar el contagio del virus.

Atletas profesionales y amateur se ven obligados a entrenar en sus domicilios para mantenerse en buenas condiciones físicas y así tratar de evitar perder el nivel competitivo. 

La cuarentena es lo más parecido a un deportista que se retira sin tener un plan, sin una idea o un proyecto, expone en sus redes sociales Freddy Cedeño, ex jugador de la selección venezolana de voleibol, quien estuvo en los Juegos Olímpicos de Pekín 2008.

En este sentido, el preparador físico Javier Covela, la magister en nutrición deportiva Ivett Khawan y el especialista en psicología deportiva Víctor Montilla explican para El Diario cuáles son las claves o los métodos que debería cumplir un deportista para no verse afectado por el aislamiento preventivo.

“Sabemos las limitantes que hay en casa”

Realizar cualquier tipo de ejercicio durante la cuarentena produce una serie de beneficios para el cuerpo, pero si se trata de un atleta de alto rendimiento es complicado mantener la condición física a tope, puesto que el entrenamiento no se realiza en condiciones normales, argumenta Javier Covela, preparador físico el Deportivo Lara.

“Sabemos las limitantes que hay en la casa, por espacio, estructura y los mismo materiales que se utilizan. En el caso del Deportivo Lara, se idearon planes semanales de trabajo, con sesiones diarias, y nos basamos en cuatro aspectos fundamentales: resistencia aeróbica, velocidad, fuerza y flexibilidad”, detalla.

La resistencia aeróbica depende del espacio con el que cuenta el deportista. Si este hace vida en un espacio abierto, el preparador físico les asigna carreras continuas, carreras con intérvalo y trabajo intermitente.

“Si el jugador no tiene ese espacio para trabajar, lo pongo a hacer carreras estáticas, bien sea haciendo trabajos funcionales de skipping (saltar la cuerda) y burpee. Lo que se busca es aumentar la frecuencia cardiorrespiratoria”, añade.

Para los trabajos de velocidad, si los atletas cuentan con el espacio, Covela pide que realicen carreras cortas, desde 5 hasta 20 metros de distancia. De no ser así, exige trabajos tanto de reacción como neuromusculares.

“Sobre los trabajos de fuerza pido que entrenen con su propio peso y el core (núcleo). Hay algunos futbolistas que cuentan con ciertos materiales, como ligas, mancuernas, barras, balones medicinales o fitball (pelota de ejercicio); entonces se les arma un circuito de trabajo más completo”, complementa.

En cuanto a los ejercicios de flexibilidad exige que los atletas se tomen diez minutos de su tiempo para ponerlo en práctica. “El estiramiento evita que el músculo pierda elasticidad y tonificación. Además, sirve para recuperarlo después de haberle aplicado una carga de trabajo”, agrega.

No es imposible, pero es muy difícil saber si los futbolistas con los que trabaja están cumpliendo con los cuatro fundamentos mencionados, sostiene el preparador físico, quien diariamente les pregunta, tanto a media mañana como al final de la tarde, si pudieron concretar la sesión o si tienen alguna duda sobre la misma.

“Confiamos en su ética y profesionalismo. Ellos tranquilamente pueden estar acostados, sin hacer nada, pero en estos momentos es cuando más profesionales tienen que ser. No cuesta nada sacar una hora de su tiempo para estar bien con su cuerpo, que al final es el sustento. Muchos de los jugadores mandan videos, y en reseñas cortas más o menos explican lo que hicieron; algunos entien el plan de trabajo, otros preguntan para realizarlo en la tarde”, dice.

Comenta que todas estas medidas sirven para que el deportista llegue de la mejor manera posible a los entrenamientos, cuando la cuarentena llegue a su fin, de manera que la dinámica de trabajo no empiece desde cero, sino un poco más avanzada.

“Cuando retornen los entrenamientos uno se va a dar cuenta quién trabajó 100% con el plan, quién lo hizo 70%, quién trabajó 50% y quién no lo hizo. No hay secretos con esto”, advierte.

Respecto al tiempo que un futbolista requiere para recuperar el ritmo de juego, considera que, al menos, deberían ser cuatro semanas de pretemporada. Todo depende del tiempo que permanezca inactivo, sin jugar.

“No sabemos el tiempo con el que contarán para retomar la competición. Teóricamente se dice que a partir del cuarto día el atleta va perdiendo condiciones, y a partir de la tercera semana es cuando se empieza a ver un cambio brusco en el entrenamiento. Por eso es la importancia de que los jugadores no se paren”, concluye.

“La cuarentena impacta en el gasto calórico”

La alimentación de un deportista es completamente diferente cuando se encuentra confinado. A pesar de que entrena en su domicilio, su actividad física no la realiza con la misma frecuencia, intensidad ni cantidad de horas que podría estar aplicando en condiciones normales, explica Ivett Khawan, magister en nutrición deportiva.

“Al bajar la intensidad, horas y frecuencia en los entrenamientos, esto impacta en el gasto calórico. ¿Qué tenemos que hacer? Disminuir el consumo de las calorías para no incrementar exageradamente el porcentaje de grasa corporal”, indica.

Para evaluar cómo es la alimentación de los atletas durante el aislamiento preventivo, plantea una encuesta o recordatorio de 24 horas, en el cual les pregunta o les pide fotos de sus comidas del día anterior.

“Lo mejor es que se pesen -con una balanza si es posible- apenas  se levanten, en ayuno y sin ropa. También que se midan la circunferencia de la cintura y de la cadera con una cinta métrica -puede ser de esas que utilizan las costureras- y así podemos evaluar y llevar un  registro por lo menos cada semana”, detalla.

Existen diferentes maneras de comprobar si los deportistas están cumpliendo o no con las instrucciones que la nutricionista les asigna. “Por ejemplo, les digo que me den el peso una vez a la semana. La medición de circunferencia de cinturas o caderas no varía en ese tiempo”, apunta. 

El confinamiento puede causar que el deportista sienta hambre, ansiedad o estrés. Khawan recomienda tomar té, como la manzanilla y el malojillo, y combinarlo con jamaica, cúrcuma o jengibre. Para endulzados puede ser con algún edulcorante, como estevia.

“Podemos hacer postres con vegetales y proteínas, tipo muffins de vegetales, es una gran opción. También panquecas de auyama o de cambur, colocarle alguna fruta. Eso nos da saciedad al momento de sentir ansiedad. Asimismo, podemos comer un trozo de chocolate negro o una ración de frutos secos, que sean de 30 gramos”, destaca.

Los consejos que la nutricionista les da a los deportistas en esta cuarentena es que ingieran las tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena, con dos o tres meriendas a mitad de mañana o a mitad de tarde. 

“Si se acuestan muy tarde, una merienda nocturna. Aunque, generalmente, recomiendo que se acuesten máximo a las 10:00 pm, para que tengan un descanso reparador. El descanso es importante para la salud”, finaliza.

“El atleta debe adaptarse a esta situación”

Para un deportista es difícil mantenerse estático. En un mundo tan agitado, la intensidad impera sobre su respirar, sentir y vivir. Durante el confinamiento, la incertidumbre se apodera de su mente, así que debe tratar de controlar los pensamientos, las emociones y preservar la calma, considera Víctor Montilla, coach en psicología deportiva.

“El atleta debe buscar adaptarse a esta situación, que no tiene nada que ver con la acción deportiva y que se trata de un tiempo no calculado. No es lo mismo cuando te lesionas, te cambian el entrenador o cambias de equipo. Debe mentalizarse que está en casa. En estos momentos ayuda muchísimo la relajación y el mindfulness”, expone. 

Además de leer un libro, el especialista recomienda que, durante el aislamiento preventivo, los jugadores vean una película de deportes o repitan un partido en el que les fue bien, de manera que puedan fortalecer los pensamientos. “Son estímulos que ayudan para cuando llegue la normalidad y salir de aquello que no puede hacer”, añade.

Los jugadores de alto rendimiento podrían verse afectados por el miedo que produce esta situación de cuarentena, afirma, de si él o un ser querido se contagia, de que se cancele la temporada o de perder su empleo.

“Cualquier deportista tiene vulnerabilidades, comete errores, porque también es un ser humano. Es importante la parte espiritual, reencontrarte con ese yo interno y buscar a Dios. Entender que todos esos aspectos en equilibrio te ayudarán a ser una mejor persona fuera de la cancha”, enfatiza.

El psicólogo deportivo se enfoca en trabajar la confianza y todo lo que tiene ver con la preparación mental: atención, concentración, visualización, control de pensamiento, manejo de las emociones y fijación de metas.

“El deporte te quita tiempo con la familia, es bastante sacrificado. Esto es un momento ideal para que el atleta pase tiempo de calidad con la familia, de entenderse, de hablarse, de ayudarse”, manifiesta.

Cuando toque reincorporarse al período de competición, lo primero que tiene que hacer el jugador es trabajar en la motivación, sentirse motivado por la temporada y los resultados, destaca Montilla.

“Es un momento de reflexión que también te conecta con tu niñez. Desde que tú empiezas a hacer deportes hay una conexión que se mantiene en la mente, en el ser, y que nunca se olvida. Entonces debe haber un momento de valoración porque estás regresando a tu trabajo, a donde quiere estar”, concluye.